Die hohe Kunst des guten Schlafens

Am Freitag, den 13. März 2020 ist es wieder soweit –  der Welttag des Schlafes. Der Aktionstag liegt immer vor Tagundnachtgleiche im März, also jeweils den 19., 20. oder 21. März fällt. Nicht zu verwechseln mit dem Deutschen Tag des Schlafes am 21. Juni. Grund genug, sich einmal Gedanken zu machen, wie man gut schläft.

Schlafstörungen sind weit verbreitet

Wer kennt es nicht, man wälzt sich hin und her im Bett und kann nicht schlafen. Im Kopf dreht sich das Gedankenkarussell. Ein Trost, sie sind nicht alleine. Laut der TK-Schlafstudie, haben ein Drittel der Deutschen „Probleme mit dem Schlaf“.

 

Was ist Schlaf und warum brauchen wir Schlaf?

Prof. Dr. Jürgen Zulley, renommierter Schlafforscher, definiert Schlaf als hochaktiven Ruhestand in dem zwei verschiedene Zustände, das tief schlafen und aktiv schlafen, sich systematisch abwechseln. Im Schlaf regeneriert sich das Immunsystem, Wachstumshormone werden ausgeschüttet, welche unter anderem auch für den Fettstoffwechsel zuständig sind. Wunden heilen langsamer, wenn man nicht schläft. Schlafen ist ein lebensnotwendiger Prozess, ohne Schlaf können wir nicht leben.

 

„Wenn Schlaf ein Medikament wäre, würde es ständig verordnet“,

 ist sich Dr. Guy Meadows, Schlafmediziner und Speaker beim IKEA Expertenforum zum Thema Schlaf in Berlin, sicher.

Schlafen ist für den Menschen lebenswichtig, denn im Schlaf regenerieren wir uns.

Schlafen ist für den Menschen lebenswichtig, denn im Schlaf regenerieren wir uns.

Wie viel Schlaf braucht der Mensch?

Grundsätzlich gilt, die Stundenzahl ist individuell verschieden. Während Säuglinge 14 bis 17 Stunden Schlaf am Tag brauchen, liegt sie bei Teenager zwischen acht und zehn Stunden. Ab Mitte 60 sollte man nicht weniger als fünf und nicht mehr als neue Stunden schlafen. Denn zu viel Schlaf kann in der Kombination mit Bewegungsmangel krank machen. Also gilt wie in vielen Dingen des Lebens, das richtige Maß. Denn zu wenig Schlaf macht krank.

 

„Jeder Zweite, der erschöpft und gestresst ist, schläft schlecht“

                                   TK-Schlaf-Studie

Die großen Schlafräuber sind Stress im Privaten oder im Job. Die Allgegenwart digitaler Medien, hohes Arbeitspensum, enge Taktung im Beruf und in der Freizeit, verstärken das Gefühl nicht mehr abschalten zu können. Dies führt oft zu schlaflosen Nächten und der Stresslevel wird erhöht. Ein Teufelskreis entsteht.

Weitere Ursachen für Schlafstörungen:

  • Anregende Substanzen: Einschlafschwierigkeiten nach dem Genuss von Kaffee, schwarzem Tee oder Cola-Getränken haben ihre Ursache in der anregenden Substanz Koffein. Empfindliche Personen sollten schon in den Nachmittagsstunden darauf verzichten und sie auf jeden Fall am Abend meiden.
  • Zu viel und zu schweres Essen: Der überfüllte Magen ist gedehnt und drückt auf das umliegende Gewebe, unter Umständen sogar Richtung Herz, was scheinbare Herzbeschwerden hervorruft. Teile des Nahrungsbreis fließen aus dem Magen in die Speiseröhre zurück, was Sodbrennen verursacht. Tipp: Lagern Sie sich auf ein höheres Kopfkissen und drehen Sie sich auf die rechte Körperseite.
  • Alkohol: Durchschlafstörungen nach Konsum von Alkohol sind typisch. Man schläft zwar in der Regel leichter ein, wacht in der Nacht jedoch häufiger auf. Je nach Menge und Grad der Gewöhnung ist mit einer Veränderung des natürlichen Schlaf-wach-Rhythmus zu rechnen.
  • Nebenwirkungen von Medikamenten: Arzneimittel, die die anregende Substanz Koffein enthalten, sollte man nicht abends einnehmen. Auch das Absetzen langfristig eingenommener Medikamente kann Beschwerden hervorrufen.
  • Psychische Belastungen: Vor einem aufregenden Ereignis oder nach einem belastenden Erlebnis gelingt es nicht, abzuschalten. Man wälzt sich im Bett. Ist der Vorfall vorbei, normalisiert sich auch der Schlaf wieder.
  • Depression: Gehen Durchschlafstörungen mit Früherwachen einher, gefolgt von gedrückter Stimmung und Antriebslosigkeit, deutet das auf eine Depression hin. Typisch ist, dass sich die ständige Neigung über Verschiedenes nachzugrübeln, während der nächtlichen Wachzeiten noch zusätzlich verschlimmert. Wer längere Zeit darunter leidet, braucht unbedingt ärztliche Hilfe.
  • Albträume: Wer nachts schweißgebadet erwacht und nur schwer wieder einschlafen kann, leidet möglicherweise unter Albträumen. Auch in diesen Träumen verarbeitet man Sorgen oder Erlebnisse, allerdings auf manchmal erschreckende und irreale Weise. Besonders bei Kindern führen sie zur Angst davor, überhaupt einzuschlafen. Albträume treten nach belastenden Erlebnissen auf, können aber auch durch hohes Fieber ausgelöst werden.
  • Geräusche: Häufig treten Ein- oder Durchschlafstörungen aufgrund von Geräuschen auf, die unbewusst den Schlaf stören. Die Schlafräume sollten daher wenn möglich nicht auf eine belebte Straße hinausgehen. Sowohl das Schnarchen des Partners als auch das eigene Schnarchen sind ebenfalls häufige Auslöser. Die organischen Ursachen vom Schnarchen im Bereich der Nase und der Atmungsorgane sind behandelbar.
  • Schlafapnoe: Fühlt man sich regelmäßig morgens abgeschlagen und „wie gerädert“, kann dies auf eine so genannte „Schlafapnoe“ hinweisen. Hierbei handelt es sich um kurze Atempausen im Schlaf, die man selbst nicht wahrnimmt. Meist wird der Partner darauf aufmerksam, dass im Schlaf der Atem zeitweise aussetzt. Da das Gehirn in dieser Zeit unter Stauerstoffmangel leidet, entsteht das morgendliche Gefühl der Abgeschlagenheit.
  • Wechseljahre: Treten bei Frauen Schlafstörungen und nächtliche Schweißausbrüche auf, können es sich dabei um Begleiterscheinungen der Wechseljahre handeln. Weitere Beschwerden sind in diesem Fall oftmals Stimmungsschwankungen, Antriebsverlust, Nervosität und Unruhe. Ursache ist die Umstellung des weiblichen Hormonhaushaltes. Werden diese Beschwerden als belastend empfunden, kann der Frauenarzt Ratschläge zur Linderung geben.
Sorgen sie mit einem eigenen Schlafritual für eine guten Schlaf.

Sorgen sie mit einem eigenen Schlafritual für eine guten Schlaf.

So beugen Sie vor

  • Sorgen Sie für angenehme Schlafbedingungen: ein ruhiges und abgedunkeltes Schlafzimmer und eine gute Matratze.
  • Benutzen Sie möglichst Bettwäsche aus Naturfasern.
  • Erzeugen Sie ein gesundes Raumklima im Schlafzimmer. Es sollte nicht zu warm sein und vor allem gut gelüftet werden.
  • Stehen Sie morgens möglichst immer zur gleichen Zeit auf, und gegen Sie am Abend ebenso regelmäßig zur gleichen Zeit ins Bett. Dies gilt auch für das Wochenende.
  • Trinken Sie keinen Alkohol vor dem Zubettgehen.
  • Rauchen Sie keine Zigaretten vor dem Zubettgehen.
  • Schalten Sie von den Alltagssorgen ab, indem Sie ein Bad nehmen, Musik hören oder einen Abendspaziergang machen.

Kleine Helferlein bei Schlafstörungen:

DURCHSCHLAFEN Bio Kräutertee von Sonnentor

Diese Bio-Kräuterteemischung wiegt uns mit Ginko, Hanf und Hopfen sanft in den Schlaf. Den gibt es im praktischen Doppelkammerbeutel ist für UVP 3,89 Euro in Bioläden zu erwerben.

Bio-Raumspray „Schlaf ein“ 

Lavendel wirkt entspannend auf Muskulatur und reduziert die Ausschüttung von Stresshormonen wie Noradrenalin und wirkt gleichzeitig beruhigend auf das vegetative Nervensystem. Es hilft bei Unruhe und Einschlafstörungen.

Tipp: Bei Einschlafbeschwerden 10 Minuten vor dem Schlafengehen 3-5 mal im Schlafzimmer sprühen oder 2-3 Sprühstöße direkt aufs Kopfkissen geben.

Lavendel Bio-Raumspray 75 ml à  11,50 EUR von Farfalla

 

 

Buchtipps von wohlergehen:

Lavendel sorgt für guten Schlaf.

 

Mein Buch vom guten Schlaf

Prof. Dr. Jürgen Zulley

ISBN: 978-3-442-17156-9, € 9,95, Goldmann

 

Ab heute schlaf ich richtig gut

Kim Fleckenstein
ISBN 978-3-89883-597-8, € 14,99, ZS Verlag

 

 

 

 

 

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